4x10 12

[...] / 15x32 8. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x205 / 8x205 / 14x175 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 14x57,5 / 17x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 77,5kg Dzisiaj może nie aż taka rewelacja jak wczoraj, ale też bardzo fajny trening. Przede wszystkim siłowo mocno do przodu. Te boxy totalnie na luzie, w regresie [...]

[...] 2x6-8 + 1s bo ------------------------------------------ 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 14x57,5 / 17x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 80kg Nie ma to jak nogi na zakończenie tygodnia treningowego %-) Ale fajnie poszło, nie czułem za bardzo zmęczenia czy jakiejś niechęci. W siadach znowu 5kg dodane, i [...]

[...] sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Szrugsy 4x15 Tył barków: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 4x12 Brzuch: ... Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie (10-8-8-6-6) 5x10 Wyciskanie hantli [...]

[...] bo do tego trzeba mieć też umiejętności aby dobrze to wykonywać. Czyli Twoim zdaniem trening masowy powinien wyglądać w taki sposób ? KLATKA: Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Pompki na poręczach 5x8-6 TRICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 [...]

[...] górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 [...]

[...] miałem. Niedziela. Rano zrobiłem trening klatki z Bartkiem. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 16-45kg 10-12p w sumie chyba 7 serii Rozpiętki na ławce skośnej 12-18kg 4x10-12p Wyciskanie na maszynie siedząc z użyciem gumy 3x10-12 + jedna seria bez gumy z podwójnym dropsetem Brama 4x10-20 Wyciskanie na ławce płaskiej maszyna smitha, [...]

[...] pół sztangą 4x8-12 Ściąganie uchwytów siedząc pochwytem jednorącz 3x10-12 Przyciąganie v-bar do brzucha 3x8-10 Ściąganie ----- do klatki 3x12-15 Szrygsy ze sztangą 4x10-15 Odwrotny butterlfy 4x15 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15 Dzisiaj same aeroby 35 min. Suplementy, które teraz biorę(ta porcja leci do śniadania). [...]

A teraz trochę bardziej szczegółowa wypiska. 1. Back Squat ATG 4x10 - 20/30/35/40 2. Military Press 4x10 - 20/22/24/26 - takie było założenie, ale niestety u mnie co 2,5 możliwy przeskok dlatego zatrzymałam się na 25kg 88-O 3. Hip thrust - bez komentarza nawet %-) 4x15 - 40/45/50/55 :)) 4. Barbell Row 4x10 - 20/25/30/35 5a. Single Leg Curl [...]

[...] 2200 kcal B - 172 T - 76 WW - 241 (-40g błonnik) + Wypiska z treningu 1. High Pull 4x6 - 20/25/27,5/30 4x6 - 20/25/27,5/30 4x6 - 20/25/27,5/30 2. DB Standing Lunges 4x10 - 6/8/10/12 4x10 - 6/8/10/12 4x10 - 6/8/10/12 3. Eccentric Dips 5x6 - masa ciala 5x6 - masa ciala 4x6 - masa ciala 4. Cable Pulldown 4x10 - zwiększony ciężar 4x10 [...]

[...] B pupa+dwójki 1. RDL 5x12/10/8/6/15 54/60/66/70/54 (jakoś niefajnie, niestabilnie) 50/56/62/68/50 50/54/58/64/50 40/50/56/60/40 2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10 54/60/66/72 50/58/64/70 (masakrator w tym tempie, prawie mnie z nóg zcięło, jak wstałam) 50/56/60/64 40/50/56/62 3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1) [...]

TRENING B pupa+dwójki 1. RDL 5x12/10/8/6/15 54/62/68/72/54 54/60/66/70/54 50/56/62/68/50 50/54/58/64/50 40/50/56/60/40 2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10 54/64/70/74 54/60/66/72 50/58/64/70 (masakrator w tym tempie, prawie mnie z nóg zcięło, jak wstałam) 50/56/60/64 40/50/56/62 3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1) 16/16/16 [...]

[...] 4 x 8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 12-10 nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 5 X 15-10 wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x8 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z OBCIĄŻENIEM NA BARKACH 4 X 25-15 wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 X 15 sobota: klatka: wyciskanie [...]

[...] Hantlami stojąc na boki 3x 10-6 4. uginanie hantlami wn opadzie na boki 3x10-6 5. wyciskanie z klatki 4x 10,8,8,6 Sroda -Sobota 2.Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4x10-8 uginanie w pozycji izolowanej/modlitewnik/ 4x10 4.wyciskanie francuskie lezac 4x10 -8 prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 x 10 1. Uginanie nadgarstków ze sztanga [...]

[...] takim rozstawie moga byc problemy bo; klatke trenujesz przed barkami a barki przed tricepsem a tak na dobra sprawę kolejność powinna byc odwrotna Klata 1.Wyciska poziom 4x10 lub progresja 12,10,8,6 -progresje możesz stosowac zarówno przy jednakowej ilości powt. jak i przy ich zmniejszaniu 2.Wycisk skos 3x10 -daj to hantlami a ponizsze wyrzuc [...]

[...] 7/7/7/7/7 4. a) Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x15 4. b) wznosy sztangielek stojąc 4x15 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 2/2/2/2 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 4x10 15/15/15/15 12/12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 7/7/7/7 7/7/7/7 7. Brzuch 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej [...]

[...] 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x7/57,5x7/55x7/50x10/45x12/40x14 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/57,5x6/55x6/50x10/45x12/40x14 2. Przysiad bułgarski 4x10 +1max 7/7/7/7/4,5x14 7/7/7/7/ccx15 4,5/4,5/4,5/4,5/ccx18 cc/cc/4,5/4,5/ccx17 3. HT 3x12 +1x2 min + 1x3min + 1x5min 60/60/60/50x39/30x54/20x70 [...]

[...] 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień) Wyciskanie na ławcę skośnej w dół 12/10/10/8 Rozpiętki skos/płasko 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień ) Biceps Uginanie ze sztangą stojąc 4x10 Modlitewnik ze sztangą 12/10/10/8 Na przepłukanie ,2x30 uginanie ze sztanga stojąc < ? ŚRODA Plecy Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8 Podciaganie na drązku 4 x max [...]

[...] 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg 16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg Ciężej niż zwykle. Czwarta i piąta seria z paskami. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 7,5kg/10kg/7,5kg/5kg 7,5kg/10kg/12,5kg/10kg 10kg/12,5kg/12,5kg/10kg 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek) 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Nie wiem, [...]

[...] RDL oddałam paski i nie miałam od kogo pożyczyć, więc i 20kg i 22,5 kg poszło bez i to bez większego problemu 8-) 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 10kg/12,5kg/10kg/10kg 7,5kg/10kg/7,5kg/5kg 7,5kg/10kg/12,5kg/10kg 10kg/12,5kg/12,5kg/10kg 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek) 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg [...]

[...] był zajęty. W drugiej serii 17,5 kg, bo 18-tka była zajęta, a jak już wiecie, nie lubię czekać i stygnąć %-) 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 10kg/12,5kg/10kg/10kg 10kg/12,5kg/10kg/10kg 7,5kg/10kg/7,5kg/5kg 7,5kg/10kg/12,5kg/10kg 10kg/12,5kg/12,5kg/10kg 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek) 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg [...]